يحظى نظام البروتين الغذائي بشعبية كبيرة بين نجوم الأعمال العالميين والرياضيين والناس العاديين. هذه تقنية فعالة لإنقاص الوزن تتيح لك إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار أو الضغط على الجسم. لكنك تحتاج إلى إنقاص الوزن وفقًا للقواعد، حتى لا تتعرض لمشاكل صحية بدلاً من الشكل الجميل.
الخصائص الرئيسية لنظام غذائي البروتين
من الضروري البدء بنظام غذائي من خلال دراسة مبادئه الأساسية. وتشمل هذه:
- أساس التغذية هو البروتينات. يجب أن يشكل ما لا يقل عن 60٪ من نظامك الغذائي اليومي.
- يتم تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. ومن الناحية المثالية، ينبغي ألا تشكل أكثر من 15٪ من نظامك الغذائي اليومي.
- يُسمح في القائمة بتضمين الفواكه والخضروات التي تجعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.
- النشاط البدني مطلوب.
- يجب تقسيم الوجبات حتى 6 مرات في اليوم، ولا تتجاوز الحصة 200 جرام.
يتيح لك هذا النظام الغذائي خسارة 4-5 كجم في الأسبوع دون الشعور بالجوع. البروتينات تشبع الجسم بمواد مهمة، لكن لا يمكنك تناول الطعام وفق هذا النظام لفترة طويلة. المدة القصوى هي 21 يوما. الفترة المثالية للنظام الغذائي هي 14 يومًا.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
يعتبر النظام الغذائي البروتيني مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ودون إجهاد الجسم. بفضل النظام الغذائي المتنوع، ليس من الضروري تناول نوع واحد فقط من المنتجات، كما أن القيمة الغذائية العالية للحوم تقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة.
بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. يتم فقدان الوزن عن طريق فقدان الدهون وليس العضلات. وهذا يساعد على تشكيل شخصية منحوتة لطيفة.
موانع لنظام غذائي البروتين
من الناحية المثالية، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد موانع الاستعمال. هذا نظام طاقة خطير إلى حد ما ولا ينبغي أن يستخدمه الناس:
- القصر والمسنين.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- مرضى السكر.
- مع أمراض الكلى والكبد.
- مع السرطان.
- مع زيادة مستوى تخثر الدم.
- تحت ضغط جسدي وعاطفي كبير.
لا يجب أن تبدأ نظامًا غذائيًا أثناء المرض أو عندما تشعر بالتوعك.
عند الالتزام بنظام غذائي البروتين، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات. وهذا ضروري لمنع تساقط الشعر وتدهور الأظافر والأسنان.
معيار البروتين
يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام. البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. لفقدان الوزن، يتضاعف هذا المعيار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين، فيجب أن تستهلك ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام يوميًا. البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. لا يؤخذ وزن الجسم الحالي في الاعتبار، بل الوزن المتوقع.
لحساب كمية البروتين الموجودة في طبق مُجهز، عليك معرفة تركيبه وكمية البروتين في كل مكون.
على سبيل المثال. الوزن المتوقع – 70 كجم. تحتاج إلى استهلاك 84 إلى 112 جرامًا يوميًا. السنجاب. القائمة قيد التطوير:
- لحم البقر – 200 غرام. (37.8 جرام من البروتين)؛
- البيض - قطعتان (12.7 جم من البروتين)؛
- الريكوتا - 200 غرام. (33.4 جرام من البروتين).
اتضح 83.9 جرام. السنجاب. بالإضافة إلى ذلك، يتم أخذ الأطعمة الأخرى بعين الاعتبار، مما يزيد من إجمالي كمية البروتين المستهلكة.
لإجراء الحساب الصحيح، قم بشراء ميزان مطبخ وقم بوزن كل منتج طازج.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
النظام الغذائي البروتيني، مثل أي نظام غذائي متخصص، له إيجابيات وسلبيات. عند التخطيط لإنقاص الوزن بمساعدة البروتين، عليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار.
تشمل الفوائد ما يلي:
- طعام متنوع . ليس عليك أن تأكل منتجًا واحدًا فقط. قائمة الأطباق المسموح بها واسعة جدًا.
- لا الجوع. البروتين يخفف الجوع لفترة طويلة من الزمن. يتيح لك ذلك إنقاص الوزن دون المعاناة من الرغبة المنهكة في تناول شيء ما.
- تقوية جهاز المناعة. يزيد البروتين من مقاومة الجسم ويزيد من القوة البدنية.
- فقدان الوزن السريع. بعد الانتهاء من الرجيم، إذا لم تعودي إلى الجدول السابق، بل تناولي طعاماً صحياً، فلن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
- فقدان الوزن بسبب طبقة الدهون. يستمد الجسم الطاقة من الدهون وليس العضلات. وبالتالي فإن الكتلة العضلية لا تتأثر بهذا النظام الغذائي.
- مثالية للرياضيين. بفضل وجود كمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي، يتم تطوير كتلة العضلات بنشاط. كمكافأة لفقدان الوزن، يزيد الرياضي من مقاومة الجسم ويشكل راحة جميلة على الجسم.
ولكن هناك أيضًا عيوب لنظام غذائي البروتين. وتشمل هذه:
- من الممكن تقليل القدرات العقلية عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- هناك خطر الإصابة بجلطات الدم بسبب زيادة كثافة الدم والتخثر.
- يتم التخلص من الكالسيوم ويمكن أن تحدث مشاكل في العظام والأسنان.
- ظهور رائحة كريهة من الجسم والفم نتيجة زيادة الأجسام الكيتونية في الجسم.
من الضروري اتباع نظام غذائي البروتين بحكمة، والتأكد من تناول مجمعات الفيتامينات للتعويض عن نقص العناصر الغذائية. هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء تمامًا الذين لا يعانون من أمراض مزمنة أو حادة.
عيب آخر لنظام غذائي البروتين هو الرفض الكامل للأطعمة الحلوة والدهنية. وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات والكعك، فإن مثل هذا النظام الغذائي سوف يسبب التوتر العصبي. يجدر اختيار نظام غذائي مختلف يسمح فيه بالكربوهيدرات بكميات صغيرة.
قواعد اتباع نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن
للحصول على نظام غذائي بروتيني للتخسيس يساعدك على إنقاص الوزن، اتبع بعض القواعد المهمة:
- التركيز على البروتينات. هذه هي اللحوم ومنتجات الألبان. يُسمح بإضافة طبق جانبي إلى الطبق الرئيسي مرة واحدة يوميًا.
- الحد من كمية الدهون التي تستهلكها. ويجب ألا تتجاوز كميتها اليومية 30 جرامًا.
- يسمح بالحبوب، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم، كطبق جانبي. اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، باستثناء السميد والدخن.
- يمكن أيضًا استخدام الخضار كطبق جانبي، لكن البطاطس وأنواع النشا الأخرى ممنوعة تمامًا. يمكنك أن تأكل الملفوف والطماطم والخيار.
- الفاكهة مسموحة ولكنها ليست حلوة. أعط الأفضلية للبرتقال والتفاح الأخضر.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- خلال النظام الغذائي سيكون عليك التخلي عن الكحول والحلويات.
- مع اتباع نظام غذائي البروتين، تتم إزالة الكثير من السوائل من الجسم، لذلك يجب زيادة كمية المياه اليومية المستهلكة بنسبة 1.5 مرة. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا.
- من الناحية المثالية، يجب عليك تجنب الملح. يمكنك إضافة الأعشاب المجففة والثوم وصلصة الصويا إلى طعامك كتوابل.
إذا شعرت بالدوار أثناء النظام الغذائي، فإن صحتك ونومك يتدهوران بشكل حاد، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي.
الأطعمة المسموح بها للرجيم البروتيني
عند إنشاء قائمة، ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي البروتين. وتشمل هذه:
- لحم. يُسمح بقطع لحم البقر والدجاج ولحم العجل والأرانب والديك الرومي الخالية من الدهون. لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن محظور تمامًا.
- منتجات الحليب المخمرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الجبن قليل الدسم والزبادي الطبيعي والكفير.
- بيضة. تأكد من تناول بيض الدجاج أو السمان. يمكن أن يكون بيضًا مسلوقًا أو بيضًا مخفوقًا أو عجة. يوصى بتناول بيضتين دجاج أو 4 بيضات سمان يوميًا.
- سمكة. مصدر آخر للبروتين هو الأسماك الخالية من الدهون. قم ببخارها أو خبزها أو طهيها على نار خفيفة دون إضافة الزيت.
- خضار خضراء. الألياف ضرورية لعملية الهضم الكاملة للطعام وتحسين الصحة. أعط الأفضلية للطماطم والخيار والملفوف والكوسة. يمكن أن تؤكل الخضار طازجة أو مطهية أو مخبوزة أو مسلوقة.
- الحبوب. تتضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تجنب جميع أنواع الحبوب. ولكن لا تزال هناك حاجة إليها كمصدر للكربوهيدرات. يمكنك طهي الحنطة السوداء والبازلاء أو دقيق الشوفان.
- الفاكهة. يوصي خبراء التغذية بتناول الحمضيات مع نظام غذائي البروتين. لكن كن حذرًا معهم: الحموضة العالية لها تأثير مزعج على الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن تسبب التهاب المعدة.
بالنسبة للمشروبات، أعط الأفضلية للحقن العشبية والشاي الأخضر. يُسمح بتناول كمية صغيرة من القهوة، لا تزيد عن كوب واحد في اليوم. يجب أن يحتوي معظم السائل على ماء عادي.
الأطعمة المحظورة لنظام غذائي البروتين
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي البروتيني أكبر بكثير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي ينطوي على رفض معظم المجموعات الغذائية. لذلك، هذه القائمة تشمل:
- يتم استبعاد منتجات المخابز تمامًا. يمكنك تناول قطعة واحدة من خبز الجاودار عدة مرات في الأسبوع.
- المعكرونة.
- أطباق حلوة ودقيقة. وهذا يشمل جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر. لا يمكنك حتى تحلية المشروبات.
- الكحول. تسمح لك بعض الأنظمة الغذائية البروتينية بشرب كوب من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا. ولكن لا يزال من الأفضل التخلي عن الكحول بأي كمية.
- الخضروات النشوية. تجنب الفجل والبطاطس. على الرغم من قيمتها الغذائية، إلا أنها تزيد من الوزن.
- فواكه حلوة. الموز والكمثرى والبطيخ محظور.
- منتجات الوجبات السريعة. يجب استبعاد الوجبات السريعة من النظام الغذائي.
- المشروبات الغازية.
إن التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك أمر صعب فقط في الأسبوع الأول. عندها سوف تعتادين على تناول الطعام بشكل جيد وستحافظين على هذه العادة بعد الانتهاء من الحمية الغذائية.
كيفية تنظيم التغذية البروتينية
لمنع نظامك الغذائي الجديد من الإضرار بصحتك، التزم بالخطة التالية:
- التحضير لنظام غذائي. على مدار 2-3 أسابيع، ابدأ تدريجيًا في التخلي عن الحلويات إذا كنت تحبها كثيرًا. استبدلي السكر بالفواكه المجففة، وقللي كمية التحلية في المشروبات.
- الدخول التدريجي في النظام الغذائي. من الضروري التحول بسلاسة إلى نظام غذائي البروتين، والتخلي عن الأطعمة الأخرى لمدة 1-2 أيام.
- النظام الغذائي نفسه. تأكد من مراقبة صحتك والتحكم في وزنك.
- التخلي عن النظام الغذائي. أكمل النظام الغذائي بسلاسة، مع زيادة كمية الطعام المستهلكة تدريجيًا.
من الجيد أن يقع وقت النظام الغذائي في أيام العطلات، مما يقلل من إغراء تناول الغداء مع السندويشات أو رفض وجبة إفطار كاملة.
قم بشراء البقالة الخاصة بك مقدمًا عن طريق إنشاء قائمة. عندما تذهب إلى المتجر، فإنك تخاطر بشراء منتج من القائمة المحظورة.
تأكد من ممارسة الرياضة. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو اختيار التمارين الرياضية المنزلية. اليوغا والجري سيكونان على ما يرام. يجب أن يكون النشاط البدني 3 مرات على الأقل في الأسبوع. لكن تذكر أنه إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فلا يجب أن تفرط في تحميل جسمك. ابدأ بتمارين خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
مدة حمية البروتين
الحد الأقصى لمدة نظام غذائي البروتين هو 14 يومًا. خلال هذه الفترة من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم. وبعد استراحة لمدة 3 أشهر، يمكنك تكرار ذلك لتحسين النتيجة.
الفترة المثالية هي 10 أيام. خلال هذه الفترة يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. النتيجة تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي. كلما زاد وزنك، كلما كان فقدان الوزن أكثر نشاطًا.
الحد الأدنى للفترة هو 7 أيام. يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 8 كجم. هذه الفترة مناسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم.
قائمة عينة لمدة أسبوع لانقاص الوزن
ستساعدك القائمة التقريبية لنظام غذائي البروتين لفقدان الوزن لمدة أسبوع على تحديد نظامك الغذائي. خذ الأطباق المشار إليها كأساس، ولكن قم بتكييفها بنفسك، مع مراعاة قوائم الأطعمة المحظورة والمسموح بها.
| يوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
| 1 | أومليت بالجبنة، شاي أخضر | يخنة لحم البقر مع الحنطة السوداء | سمك مسلوق |
| 2 | الجبن قليل الدسم | صدر دجاج مسلوق، سلطة خيار و طماطم | البيض المخفوق والشاي الأخضر |
| 3 | دقيق الشوفان على الماء | لحم العجل المطبوخ مع الكوسة | سمك السلمون المخبوز مع الليمون والأعشاب العطرية |
| 4 | تشيز كيك الريكوتا | أرنب في صلصة الكريمة الحامضة والأرز البني | شرحات الديك الرومي مطهوة على البخار |
| 5 | توست بالجبن | شوربة السمك مع الأرز | فيليه لحم بقري مشوي مع صلصة الصويا |
| 6 | الجبن قليل الدسم، التفاح | يخنة لحم العجل، جزر، ملفوف وكوسة | سلطة سيزر |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء | شوربة الدجاج مع كرات اللحم | طاجن السمك |
ماذا نأكل كوجبة خفيفة:
- البيض المسلوق؛
- الكفير.
- الزبادي الطبيعي
- التفاح والجريب فروت.
- الجبن؛
- الفطائر وطاجن الجبن.
- سلطة الخضار.
يجب أن تتناول كل يوم 3 وجبات كاملة و2-3 وجبات خفيفة. قبل الذهاب إلى السرير، قبل 2-3 ساعات من النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي أو تناول الزبادي الطبيعي. يجب أن يكون الطعام خفيفًا قدر الإمكان حتى لا تشعر بالغثيان بسبب عسر الهضم وامتلاء المعدة.
إذا كنت تمارس الرياضة، تناول مشروبات البروتين الإضافية. اختر الأطعمة الخالية من السكر والمواد المضافة. هذا الكوكتيل سيخفف الشعور بالجوع ولن يسبب زيادة في الوزن.
التوقف عن اتباع نظام غذائي البروتين
للتأكد من أن الكيلوغرامات المفقودة لا تعود بعد الانتهاء من النظام الغذائي، من الضروري العودة بشكل صحيح إلى الجدول المعتاد. أضف 1-2 منتج إلى نظامك الغذائي كل يوم، مع توفير السكر والمعكرونة والبطاطس للأخير. ابدأ بالفواكه والخضروات، مع زيادة كمية الأطباق الجانبية. تأكد من تضمين الحبوب كمصدر للكربوهيدرات.
ويقول خبراء التغذية أن مدة الخروج من الحمية الغذائية هي ضعف مدة الحمية نفسها. إذا كنت قد التزمت بنظام غذائي البروتين لمدة 10 أيام، فستحتاج إلى إكماله في 20 يومًا.
للحفاظ على النتائج، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تجنب الأطعمة غير الصحية والدهنية والمقلية. وبعد ذلك سوف يختفي الوزن، وسوف يصبح الرقم الخاص بك أقل حجما، وكمكافأة ممتعة سوف تحصل على صحة جيدة وجمال.
أخطاء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يفشل الكثير من الناس في تحقيق أهدافهم بسبب أخطاء شائعة. وتشمل هذه:
- التخلي بسرعة عن الكربوهيدرات والدهون لصالح البروتينات. تذكر أن النظام الغذائي البروتيني أمر خطير، لذا لا يمكنك "الدخول فيه" فجأة بالتخلي عن نظامك الغذائي المعتاد في يوم واحد.
- الرفض الكامل للكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب بكميات صغيرة. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب سوء الحالة الصحية والتوتر.
- قلة النشاط البدني. بدون الرياضة لا يمكنك الحصول على شخصية جيدة. لكن الأمر يستحق انتظار ظهور علامات التمدد وترهل الجلد.
- الجوع. خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع. وإلا فإن الجسم سيدخل في مرحلة الحفاظ الشديد على الطاقة ويبدأ في تخزين الدهون.
قم بالتبديل بسلاسة إلى النظام الجديد ومراقبة صحتك. وبعد ذلك ستفقد وزنك خلال أسبوع دون إجهاد الجسم.